Fræðsla
stjarnan-header-1

Fræðsla

Almennar ráðleggingar fyrir hlaupara

Markmið – tilgangur:

Það er mikilvægt að hver og einn finni hjá sér tilgang, skilning og þörf á því að hreyfa sig. Ef viðkomandi hefur ánægju af því sem hann er að gera þá gengur allt betur. Tilgangurinn getur verið mismunandi hjá fólki – einn fer að skokka af því að hann er of þungur, annar til að fá félagsskap, sá þriðji til að líta vel út o.s.frv. Það sem skiptir máli er að hver og einn hafi sína eigin ástæðu og sé sáttur við hana. Eftir að hafa leiðbeint fjölda fólki um árabil er mín niðurstaða sú að það sem fólk er í raun að sækjast eftir er aukin lífsgæði. Það er í raun aðalatriðið – að hafa styrk og þol til að geta tekist á við hin ýmsu verkefni. Margir hafa gaman af því að setja sér ákveðin markmið. Þau geta verið margvísleg t.d. 10 daga ferð á Hornstrandir, fara á Hvannadalshnjúk, taka þátt í almenningshlaupum og setja sér árangursmarkmið.

 

Æfingaáætlun – markviss hreyfing:

Markmið æfingaáætlunar er að viðkomandi stundi hreyfingu með skipulögðum hætti. Fólk þarf að vera tilbúið að finna líkamsræktinni stað í lífsmynstrinu – taka frá ákveðna daga. Þegar um byrjendur er að ræða er nægilegt að hreyfa sig þrisvar í viku eða annan hvern dag. Þeir sem eru lengra komnir hreyfa sig hins vegar 4-5 sinnum í viku, allt eftir því hvort þeir eru að stefna að þátttöku í keppnishlaupi eða ekki. Afreksfólk æfir síðan enn meira, oft á bilinu 6-10 sinnum á viku. Æfingaáætlun veitir aga og er sérstaklega mikilvæg þegar stefnt er að þátttöku í langhlaupum s.s. 10 km, hálfmaraþoni og maraþoni. Undirbúningur að slíku verkefni þarf að vera jafn og þéttur þar sem álag eykst smá saman eftir getu og stöðu viðkomandi. Að stefna að tilteknu markmiði skerpir fókusinn og gerir undirbúninginn skemmtilegri. Gott er að halda æfingadagbók. Þá er auðveldara að fylgjast með framförum.

 

Æfingamagn – þjálfun:

Mikilvægt er að hafa vald á því sem maður er að gera. Þannig kemur gagnið og gamanið. Ef maður fer of geyst í æfingar er hætta á því að meiðsli og ofþreyta geri vart við sig. Uppbygging langhlaupaþols þarf að vera jöfn og þétt. Best er að hafa hlauparútínuna eins fasta og hægt er, en auðvitað verður að vera sveigjanleiki fyrir hendi. Álag í æfingum á að aukast smá saman. Æskilegt er að hafa álag breytilegt milli daga þ.e. léttur dagur, erfiður dagur, léttur dagur o.s.frv. Þeir sem eru lengra komnir geta með reynslunni parað erfiða daga þ.e. léttur dagur, erfiður dagur, erfiður dagur, léttur dagur o.s.frv. Mikilvægt er að gæta að heildarálagi þ.e. æfingar + vinna + einkalíf + önnur afþreying. Stundum þarf að hliðra til – ekki vænlegt að vera undir miklu álagi samtímis á mörgum sviðum.

Hjá byrjendum er áherslan gjarnan á róleg hlaup eða hlaup og göngu til skiptis til að byggja upp grunnþol. Þegar fólk er orðið miðlugsvant kemur meiri fjölbreytileiki í æfingum, hraði verður breytilegur milli æfinga og meiri áhersla á styrktaræfingar. Fyrir þá sem eru lengra komnir, hafa skokkað í nokkur ár, verður þjálfunin enn markvissari þar sem lagt er upp úr því að rækta ákveðna eiginleika með löngum æfingum og hraðaæfingum. Í raun er markmið hlaupaþjálfunar að byggja upp hraðaúthald fyrir þá grein eða verkefni sem stefnt er að árangri í. Þá er unnið með grunnþolið, eðlishraða og styrk viðkomandi einstaklinga. Áhersla á þessa þætti fer eftir bakgrunni, stöðu og eiginleikum hvers einstaklings svo og kröfum viðkomandi hlaupagreinar/verkefnis. Þannig þarf að leggja mun meiri áherslu á löng hlaup í maraþonþjálfun heldur en fyrir millivegalengdahlaup þar sem mikil áhersla þarf að vera á styrk og hraða. Sá einstaklingur sem hefur stundað íþróttagreinar sem byggja mikið á styrk, s.s. knattleik, getur þar með nýtt orkuna fremur í langhlaup en styrktaræfingar. Markmiðið er þá að byggja ofan á áunna íþróttagetu og þróa til samræmis við kröfu langhlaupsins.

 

Styrktaræfingar:

Æskilegt er að gera styrktaræfingar 1x í viku, þess vegna 2x í viku yfir vetrartímann þegar gæði hlaupaæfinga úti eru takmörkuð. Gæti verið eftir létta hlaupaæfingu (4-8 km). Ef á frídegi þá er æskilegt að hita upp ca 2-3 km á bretti eða 5-8 km á þrekhjóli áður en farið er í styrktaræfingarnar. Rétt er fyrir hlaupara að miða þyngdir við 15-20 endurtekningar. Skipta æfingunum eftir vöðvahópum þ.e. eftir æfingu á hendur kemur æfing á fætur, síðan maga o.s.frv. Hlauparar þurfa að byggja upp alhliða vöðvaúthald – ekki stöðukraft (power). Leggja ber áherslu á maga, hendur og axlir. Léttar æfingar á fætur eru í góðu lagi en varast ber að fara mikið í hnébeygjur (squat) og djúpar hopphæfingar (froskahopp). Þá geta lærvöðvarnir pressast full mikið niður – virkar sem þyngsli á hlaupum. Gott er að taka utandyra alls konar hoppæfingar (hlaupahopp e. drills) sem hafa það að markmiði að styrkja tábergið, ökkla og kálfa. Margar styrktaræfingar er hægt að gera heima á stofugólfi – ekki nauðsynlegt að fara alltaf í líkamsræktarstöð. Oftast spurning um að aga sig til.

 

Þolinmæði:

Framfarir eru ekki stöðugar. Verðum að vera viðbúin því að stundum gengur ekki vel. Bætingar koma oft í stökkum. Gott að hafa í huga að maður er alltaf að leggja inn á bankann með hverri æfingu og á því að geta sótt í inneignina. Árangur erfiðisins kemur fram um síðir. Uppbygging langhlaupaþols er langtímaverkefni.

 

Hvíld:

Stundum er nauðsynlegt að hvíla. Annað hvort að taka alveg hvíld eða breyta álaginu t.d. synda eða hjóla í stað þess að hlaupa. Þetta getur verið góður kostur ef beinhimnubólga eða önnum eymsli eru að gera vart við sig. Athugið að uppbygging fer fram í hvíldinni. Þess vegna geta framfarir orðið meiri eftir hvíld en þegar álagið er orðið of mikið á líkamanum.

 

Hlaupaleiðir:

Ekki æskilegt að hlaupa alltaf á hörðu undirlagi. Reyna að hlaupa annað slagið á grasi eða malarstígum. Oft er góð moldar- eða grasræma meðfram malbikuðum stígum. Hvíld fyrir kálfa að fara af malbikinu þó ekki sé nema 100-200 m í senn. Sjálfsagt að nýta sér annað slagið að hafa knattspyrnusvæði í hlaupaleiðinni þ.e. hlaupa 2-3 hringi á grasinu í miðju hlaupi. Á veturna er ekki auðvelt að hlaupa á mjúku undirlagi, en þó koma dagar inn á milli þar sem gras er sæmilegt til hlaupa.

 

Hlaupabretti

Hlaup á bretti er góður valkostur þegar færð og veður er slæmt, auk þess sem undilagið er nokkru mýkra en malbikið. Ráðlegg hins vegar ekki meira en 8-12 km í senn. Gleymist stundum að brettið gefur örlítið högg upp í fótinn og getur orsakað eymsli hjá þeim sem nota brettið mjög mikið og eru viðkvæmir fyrir beinhimnubólgu (framan á legg). Sá sem hleypur mikið á bretti missir líka dálítið stjórnina – brettið sér um hraðann – og þann hæfileika að breyta hlaupatakti upp og niður brekkur og taka beygjur. Þeir sem hafa svo til eingöngu hlaupið á bretti um langan tíma finna gjarnan mikla breytingu og oftast óþægilega þegar þeir fara að hlaupa úti er vorar.

 

Meiðsli:

Farið eftir boðun líkamans. Ef þið finnið fyrir eymslum eða meiðslum sem lagast ekki eftir nokkra daga er rétt að leita til lækna og sjúkraþjálfara. Einfaldar ráðleggingar eða meðferð getur gjörbreytt því ástandi.

 

Skór:

Góðir skór eru mikilvægasta forvörnin gegn meiðslum. Mikilvægt er að velja þá við hæfi. Þeir sem eru með eðlilegt niðurstig (neutral) ættu ekki að velja skó með mikilli innanfótarstyrkingu. Þá skekkist niðurstigið sem getur leitt til eymsla og jafnvel meiðsla. Gott er að hafa 2-3 pör í notkun samtímis. Skó með þykkan sóla og góða dempun (heavy trainers) fyrir lengstu hlaupin en milliþunga skó til að hlaupa styttri og hraðari æfingar. Keppnisskórnir fyrir 10 km eru svo enn léttari. Varasamt getur hins vegar verið að hlaupa maraþon í mjög þunnum og léttum skóm (racers) þar sem þeir gefa litla dempun og stöðugleiki er gjarnan minni. Flestir skór duga vel í 700-900 km. Ef hlaupið er í gömlum skóm sem eru farnir að skekkjast hefur það áhrif á líkamsbeitinguna (niðurstigið) og getur þar með leitt til of mikils álags á ökkla, hásinar, mjaðmir og bak.
Ef þið hafið grun um að niðurstigið sé ekki eðlilegt er ráðlegt að fara í göngu- og hlaupagreiningu. Þá ætti að koma í ljós hvort þið þurfið innlegg t.d. til að rétta skekkju eða til upphækkunar ef fætur eru mislangir.

 

Annar útbúnaður:

Nú á dögum standa hlaupurum til boða fjölmargir kostir hvað varðar hlaupafatnað. Margir hlauparar klæðast aðþrengdum buxum (tights) þegar ekki er frost. Finnst það þægilegra en flaksandi æfingagalli. Það sem helst þarf að gæta að eru sokkarnir – að þeir séu ekki úr nælonefni (brenni ekki húðina) og hornin á þeim orsaki ekki blöðrur. Að vetri til er gott að eiga keðjur eða gúmmíteygju með göddum til að smeygja yfir skóna þegar hált er. Eins er gott að eiga endurskinsvesti til að auka öryggið. Á seinustu árum hefur notkun ýmissa mælingatækja (púlsmælar, garmin o.fl.) aukist verulega meðal hlaupara. Það er í sjálfu sér af hinu góða en varast ber að verða ,,þræll“ slíkra tækja. Ég lít meira á þau til að hafa gaman af og fá upplýsingar.

 

Teygjur:

Teygjur draga úr meiðslaáhættu. Þær auka liðleika og hreyfigetu vöðva. Ekki er ástæða til að teygja fyrir eða eftir hverja æfingu en eigi að síður nokkuð reglulega. Sem dæmi þá er mikilvægt fyrir þá sem vinna mikið við tölvur að teygja á höndum og öxlum þar sem þreyta og stífleiki vill oft safnast fyrir. Klassískar teygjur eftir hlaupaæfingu eru sem dæmi aftan á lærum (fótur upp á stól) og kálfum (ýta á vegg). Fyrir rólega hlaupaæfingu gera menn yfirleitt ekki miklar teygjur en meira fyrir hraða æfingu. Þá er meira verið að teygja á styttri og minni vöðvahópum s.s. á efri hluta líkamans svo og innan á lærum (nári) og framlærisvöðvum.

 

Mataræði og drykkir:

Fjölbreytt og hollt fæði. Draga úr fæðutegundum sem eru þungmeltar s.s. saltaður og reyktur matur svo og unninn matur. Draga jafnframt úr neyslu á snakki og sælgæti, gosdrykkjum, kökum og kexi. Áhersla ætti að vera á fisk, magurt kjöt, gróft kolvetni, ávexti og léttar mjólkurvörur. Ráðlegg fólki aldrei að hætta neyslu á einhverri fæðu – frekar að draga úr. Fólk verður að ákveða sjálft hvenær það er tilbúið að hætta neyslu fæðutegundar. Hef ekki trú á megrunarkúrum – sígandi lukka er best. Átak getur verið nauðsynlegt fyrir einhverja en farsælla er að horfa til langtímalausna. Fæstir eru tilbúnir í að umbreyta mataræði algjörlega og standa við það til lengdar. Hins vegar er ráðlegging margra næringafræðinga að betra sé að borða 5x á dag heldur en 3x í góðu gildi. Meltingin og brennslan verður þá jafnari. Milli mála þ.e. klukkan ca 10:00 og 15:00 er æskilegra að borða frekar ávexti eða brauð fremur en kex og kökur.

Iðkendur

SkraIdkanda
felagsgj-509x185
 
Gestabok
netsofnun
Gardabaer